Krátké pojednání o dlouhém běhu
Je to základní pilíř maratonského tréninku. Bread and butter, jak říkají Američané. Souvislý dlouhý běh, námi hobíky obvykle praktikovaný o víkendu, nejčastěji v neděli. Na tomhle se shodnou snad všechny tréninkové plány a tréninkové školy.
Už menší shoda panuje v názoru, jak dlouhý by měl být a jak rychle bychom měli utíkat. V zemích s metrickým systémem se jeho maximální délka obvykle stanovuje na 30 kilometrů, „imperialisté“ mají 20 mil.
Možná to bude znít zvláštně, ale první dlouhý běh přes 25 kilometrů jsem v tréninku absolvoval až po tom, co jsem měl na kontě dva maratony. K někdejšímu osobáku 3:12:30 jsem se opravdu dopracoval přes dva uběhnuté půlmaratony, jeden závod na 25 kilometrů, jeden maraton (3:55:25) a tři pětadvacetikilometrové tréninky.
Jinak jsem se držel pod dvaceti kilometry i pod dvěma hodinami. A vedlo to k úspěchu. Nebo rozhodně ke zlepšování (včetně desítky za 39 minut). Pravda, bylo mi třicet, tělo bylo neopotřebované, takže bylo odkud brát.
Po prvním roce jsem ale i já přešel na pravidelné běhání třicítek. A dál jsem se zlepšoval. I když jistě ne jenom kvůli tomu.
Uběhnutí 30+ km nebylo jenom tréninkovým stimulem, ale i způsobem, jak si před závody zvednout sebevědomí. Když jsem v pohodě a bez následků byl schopný běhat 2-3 hodiny, neměl jsem důvod obávat se maratonského selhání.
A teď skok do roku 2022. Od říjnového maratonu jsem neběžel na jeden zátah víc než 28 kilometrů. Dál každou neděli zařazuju dlouhé běhy, jenom už nejsou tak dlouhé. Nejčastěji je to okruh 26,7 kilometrů. Ne, to číslo nemá žádný speciální význam, prostě to tak vychází – a nemám důvod ho zaokrouhlovat dalším klusáním kolem bloku.
Ostatně bratři Hansonové (jejich knížka o maratonském tréninku vyšla i česky) tvrdí, že si stačí dávat longy o maximální délce 25 kilometrů. Důležité totiž je – když to trochu zjednoduším – makat v předchozích dnech, takže při dlouhém běhu jste na unavených nohou, netrénujete tedy prvních pětadvacet kilometrů maratonu, nýbrž pětadvacet posledních.
Změnu v tréninku jsem neudělal přímo pod jejich vlivem, jenom jim aktuálně dávám za pravdu.
Přitom loni jsem si běžně v neděli nakládal 30-40 kilometrů. Šlo mi to, bavilo mě to, a taky na Stravě sleduju dost svých ultra kamarádů 😊 Navíc jsem už od konce jara tušil, že hlavní závodní ambice roku 2021 budu mít na zářijové padesátce ve Winschotenu, což se i stalo. A tam je dobré mít v nohou pár trochu delších tréninků.
Obrat přišel loni v červenci, kdy jsem si naplánoval cca 38 kilometrů. Předpověď slibovala teplé počasí, tak jsem vyrazil brzy ráno, za pasem bidon s ionťákem a pár drobných na případné dokoupení pití.
První dvě hodiny bylo všechno fajn. Jenže brzy jsem zjistil, že mě čeká delší než plánovaný běh. Cyklostezky měly špatně značené kilometry, navíc na jednom místě byla uzavírka, tudíž jsem si plánovanou trasu musel ještě trochu prodloužit. Lilo ze mě, pochopitelně jsem tempo nedokázal udržet.
Díky bohu aspoň za to, že v Radotíně mě do vietnamského obchůdku pustili bez respirátoru a mohl jsem do sebe kopnout půllitr coly… Bohužel tím příjem tekutin skončil. Druhou věc, kterou jsem totiž podcenil, byla cenová hladina na cyklostezce do Braníku. Mně najednou fakt zbylé peníze nestačily ani na třetinku kofoly! A somrovat se mi nechtělo.
Abych to zkrátil: nakonec z toho byl čistokrevný maraton s hodně těžkým závěrem. Totálně dehydrovaný, unavený jsem se asi 700 metrů před cílem posadil na lavičku a hledal v sobě vůli se zvednout a doklusat těch posledních pár minut.
Tenhle long mě fyzicky odrovnal na následující týden a vůbec se tím celá sezona nějak divně zlomila. Dál jsem běhal, trénoval, ale kdykoli jsem mohl, ulevil jsem si a vyhýbal se nekomfortním situacím. Dal jsem v září padesátku, dal jsem i maraton měsíc po ní, ale věděl jsem, že jdu na start mnohem míň připravený, než jsem si ještě v červenci plánoval.
Letos se chci k 30+ vrátit až v posledních dvou, třech měsících před maratonem, při už speciálnější přípravě. Do té doby si až na výjimky vystačím s onou nedělní metou 26,7 kilometrů.
Má to ještě jeden důvod. Zatímco loni jsem běhal téměř jenom obecnou vytrvalost a další tréninkový program po nedělním longu přizpůsoboval aktuálnímu stavu, teď chci v týdnu přidávat na kvalitě. A abych v úterý mohl dát pár svižnějších kilometrů a ve středu se proběhnout po kopečkách, musím být po neděli už aspoň trochu zregenerovaný.
Ale neznamená to, že bych objemy flákal. Naopak, zátěž se snažím rozložit do tří řekněme středně dlouhých tréninků. Třeba v prosinci jsem takhle dal dohromady 411 km, což byl nejsytější měsíc od srpna 2008, aniž bych o to nějak cíleně usiloval. Vlastně mě ten součet na konci měsíce docela překvapil. Minulý týden to bylo 101 km se strukturou 15-23-8-20-7-26 (a nějaké ty drobné stovky metrů z každého běhu k tomu).
Navíc i těch 26,7 km je solidní vytrvalostní stimul. A kdybych přesto náhodou časem získal pocit, že je to až příliš snadné, existuje řada způsobů, jak si absolvování takové štreky ztížit.
****
Z docela jiného soudku: po osmi letech se mi vrátila autorská práva na moji první běžeckou knížku Maraton a jiné pošetilosti, tak jsem se rozhodl dát ji volně k dispozici jako e-knihu. Stáhnout zdarma si je ve formátech ePUB a MOBI můžete tady.